​Безплат​на 3-седмична Тренировъчна Програма

​Здравей​! Ако иска​ш да получи​ш максимума от моята програма ​те съветвам да изгледа​ш всички видеа, да пробваш всичките упражнения предварително и да си ги запише​ш някъде. След това следвай дадените напътств​ия и ако прави​ш всичко правилно ​ти гарантирам, че след 3 седмици ще има​ш добър прогрес и ще си научил много.Успех!

Как е структурирана цялата програма

​Както може да видиш отдолу самата тренировъчна програма е направена от 5 различни тренировки, които обхващат цялото тяло. Въпреки че може да се ​редуват по какъвто начин ​иска​ш аз препоръчвам да следваш следният план:

Ден 1 – Гърди + Корем

Ден 2 – Гръб

Ден 3 – Крака + Корем

Ден 4 – Ръце

Ден 5  – Най-слаба мускулна група, която искаш да развиеш + Корем

Ден 6 – Почивка

Ден 7 – Почивка

Разбира се това е начина по който аз тренирам и може да размеш дните както искаш. Примерно ако най-слабата мускулна група ти е ръце не е редно да тренираш ръце 2 дни подред. Вместо това замени Ден 2 – Ръце + Корем, Ден 3 – Гръб, Ден 4 – Крака и Ден 5 прави пак ръце (гледай да имаш 48 часа почивка между тренировките ​от същата мускулна група).Следвай програмата 3 седмици и после размени дните, добави или размени упражненията или увеличи трудността

Колко време ще ми трябва?

​Всяка една от тренировките е много бърза и отнема между 10-20 минути, което значи че ако комбиниш 2 различни тренировки (главна мускулна група + корем) ще ти излезе около 30 мин. макс. Което значи че за около 10-30 мин. можеш да си направиш страхотна и много ефективна тренировка.

Наистина ли няма да ми трябва никакво оборудване?

​Да, както може да види​ш във видеата аз не ползвам абсолютно никакво оборудване освен едно дърво за опора и една раница (неща, които дори не са задължителни). Точно заради това наистина харесвам тази програма – не ти трябва абсолютно нищо освен малко пространство и желание.

Къде мога да правя тренировките?

​Можеш да ги направиш абсолютно навсякъде стига да имаш нужното пространство и добри ​метеорологични условия – вкъщи, във фитнес залата, на улицата, в парка, в гората, в офиса, във вилата, в мазето и т.н. Бъди свободен да използваш въображението си! 🙂

За кого е добра тази програма?

​Тази тренировъчна програма е идеална за всеки, който желае да постигне добри резултати без да ходи на фитнес зала, да губи много време или да притежава скъпо фитнес оборудване. Също така е много добра алтернатива когато пътува​ш или е лошо времето навън и трябва да тренираш вкъщи. Може да се прави както от напълно начинаещ така и до напреднал (просто ​промени броя на повторенията, трудността на упражнението и броя на суперсериите спрямо собствените си възможности).

Ще кача ли мускулна маса и сила?

​Въпреки че няма как да отговоря на този въпрос, защото е супер индивидуален мога да кажа следното: “Ако тренираш правилно (както съм показал), следваш всичките тренировки, ядеш достатъчно калории и белтъчини и спиш добре не виждам причина, която да ти попречи да качиш мускулна маса и сила.” Също така е възможно и да изчистиш мазнини ако си на калориен дефицит, защото тренировките са доста интензивни и ти се вдига пулса. Така че да, със сигурност можеш да качиш мускулна маса и сила ако правиш всичко както трябва.

Видео 1:Тренировка За Гърди (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

1. Нормални лицеви опори – 15-20 повт.
2. От край до край лицеви опори – 5-10 повт.
3. ​Лицеви опори под наклон (Incline)- 10-15 повт.
4. Статично задържане – между 10 и 30 секунди

​Видео ​2: ​Тренировка За ​Гръб (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

1. ​Супермен повдигания – 10-15 повт.
2. ​Суперфлай (обратен) – 10-15 повт.
3. ​​Ангел за сняг- 10-15 повт.
4. ​Набирания от пода – ​10-15 повт.
5. ​​Goodmornings – 10-20 повт.

​Видео ​​3: ​Тренировка За ​Крака (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

1. ​Нормални клекове – 20 повт.
2. Напади (на място или с ходене) – 10-15 повт. на крак
3. Раково ходене – 10 повт. на крак
4. ​​Клекове с подскоци – 15 повт.
5. Седене на стена (wall sit) – 1 минута. (може и по-малко)

​Видео ​4: ​Тренировка За ​​Ръце и Рамо (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

1. ​Обратни лицеви опори – ​10-15 повт.
2. ​​​​Нормални лицеви опори – 10-15 повт.​​​​​
3. Планк ъпс – 10-15 повт.
4. Диамантени лицеви опори – 10-15 повт.
5. Бицепсово сгъване – ​10-15 повт.

​Видео ​​5: ​Тренировка За ​​​Корем (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

1. ​​​​​​​Повдигания на крака – ​15-20 повт.​​​​​
2. Повдигания на горна част – ​15-20 повт.​
3. Странично сгъване и докосване на крака – 15-20 повт.

​Ако имаш въпроси свързани с някое упражнение, тренировка или нещо друго ми изпрати съобщение на Facebook страницата. (линк към фейсбук страницата ми).

Всичко останало зависи изцяло от теб!

{tcb_current_year} ​Bozhidar Karailiev. All rights Reserved | Disclaimer