​Безплат​на 3-седмична Тренировъчна Програма

​Здравей​!

Ако иска​ш да получи​ш максимума от моята програма ​те съветвам да изгледа​ш всички видеа, да пробваш всичките упражнения предварително и да си ги запише​ш някъде. 

След това следвай дадените напътств​ия и ако прави​ш всичко правилно ​ти гарантирам, че след 3 седмици ще има​ш добър прогрес и ще си научил много.

Успех!

Как е структурирана цялата програма

​Както може да видиш отдолу самата тренировъчна програма е направена от 5 различни тренировки, които обхващат цялото тяло. Въпреки че може да се ​редуват по какъвто начин ​иска​ш аз препоръчвам да следваш следният план:

Ден 1 - Гърди + Корем

Ден 2 - Гръб

Ден 3 - Крака + Корем

Ден 4 - Ръце

Ден 5  - Най-слаба мускулна група, която искаш да развиеш + Корем

Ден 6 - Почивка

Ден 7 - Почивка

Разбира се това е начина по който аз тренирам и може да размеш дните както искаш. Примерно ако най-слабата мускулна група ти е ръце не е редно да тренираш ръце 2 дни подред. Вместо това замени Ден 2 - Ръце + Корем, Ден 3 - Гръб, Ден 4 - Крака и Ден 5 прави пак ръце (гледай да имаш 48 часа почивка между тренировките ​от същата мускулна група).

Следвай програмата 3 седмици и после размени дните, добави или размени упражненията или увеличи трудността

Колко време ще ми трябва?

​Всяка една от тренировките е много бърза и отнема между 10-20 минути, което значи че ако комбиниш 2 различни тренировки (главна мускулна група + корем) ще ти излезе около 30 мин. макс. Което значи че за около 10-30 мин. можеш да си направиш страхотна и много ефективна тренировка.

Наистина ли няма да ми трябва никакво оборудване?

​Да, както може да види​ш във видеата аз не ползвам абсолютно никакво оборудване освен едно дърво за опора и една раница (неща, които дори не са задължителни). Точно заради това наистина харесвам тази програма - не ти трябва абсолютно нищо освен малко пространство и желание.

Къде мога да правя тренировките?

​Можеш да ги направиш абсолютно навсякъде стига да имаш нужното пространство и добри ​метеорологични условия - вкъщи, във фитнес залата, на улицата, в парка, в гората, в офиса, във вилата, в мазето и т.н. Бъди свободен да използваш въображението си! :)

За кого е добра тази програма?

​Тази тренировъчна програма е идеална за всеки, който желае да постигне добри резултати без да ходи на фитнес зала, да губи много време или да притежава скъпо фитнес оборудване. Също така е много добра алтернатива когато пътува​ш или е лошо времето навън и трябва да тренираш вкъщи. Може да се прави както от напълно начинаещ така и до напреднал (просто ​промени броя на повторенията, трудността на упражнението и броя на суперсериите спрямо собствените си възможности).

Ще кача ли мускулна маса и сила?

​Въпреки че няма как да отговоря на този въпрос, защото е супер индивидуален мога да кажа следното:

"Ако тренираш правилно (както съм показал), следваш всичките тренировки, ядеш достатъчно калории и белтъчини и спиш добре не виждам причина, която да ти попречи да качиш мускулна маса и сила."

Също така е възможно и да изчистиш мазнини ако си на калориен дефицит, защото тренировките са доста интензивни и ти се вдига пулса. Така че да, със сигурност можеш да качиш мускулна маса и сила ако правиш всичко както трябва.

Видео 1: Тренировка За Гърди (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

  1. Нормални лицеви опори - 15-20 повт.
  2. От край до край лицеви опори - 5-10 повт.
  3. ​Лицеви опори под наклон (Incline)- 10-15 повт.
  4. Статично задържане - между 10 и 30 секунди

​Видео ​2: ​Тренировка За ​Гръб (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

  1. ​Супермен повдигания - 10-15 повт.
  2. ​Суперфлай (обратен) - 10-15 повт.
  3. ​​Ангел за сняг- 10-15 повт.
  4. ​Набирания от пода - ​10-15 повт.
  5. ​​Goodmornings - 10-20 повт.

​Видео ​​3: ​Тренировка За ​Крака (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

  1. ​Нормални клекове - 20 повт.
  2. Напади (на място или с ходене) - 10-15 повт. на крак
  3. Раково ходене - 10 повт. на крак
  4. ​​Клекове с подскоци - 15 повт.
  5. Седене на стена (wall sit) - 1 минута. (може и по-малко)

​Видео ​4: ​Тренировка За ​​Ръце и Рамо (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

  1. ​Обратни лицеви опори - ​10-15 повт.
  2. ​​​​Нормални лицеви опори - 10-15 повт.​​​​​
  3. Планк ъпс - 10-15 повт.
  4. Диамантени лицеви опори - 10-15 повт.
  5. Бицепсово сгъване - ​10-15 повт.

​Видео ​​5: ​Тренировка За ​​​Корем (Без оборудване)

Упражненията от тренировката (цъкни за да ги видиш)

  1. ​​​​​​​Повдигания на крака - ​15-20 повт.​​​​​
  2. Повдигания на горна част - ​15-20 повт.​
  3. Странично сгъване и докосване на крака - 15-20 повт.

​Ако имаш въпроси свързани с някое упражнение, тренировка или нещо друго ми изпрати съобщение на Facebook страницата. (линк към фейсбук страницата ми).


Всичко останало зависи изцяло от теб!

2020 ​Bozhidar Karailiev. All rights Reserved | Disclaimer

>